Muy a menudo me preguntan ¿cuál es ese ejercicio al que le podemos sacar mayor provecho en relación al tiempo y esfuerzo, obteniendo mejores resultados… y si realmente existe uno que reúne esas cualidades?.
¿Cuál es ese ejercicio?
La sentadilla; opino que no debe faltar en tu rutina semanal, y lo mejor es que la sentadilla tiene tantas variantes que estoy seguro no te aburrirás.
Pero ¿por qué la sentadilla es tan beneficiosa?
Es un ejercicio donde están involucrados muchos grupos musculares, y además son de gran tamaño, motivo por el cual, tendremos más demanda calórica y por consiguiente fomentaremos la pérdida de grasa.
El hecho de que grandes grupos musculares estén involucrados, hace que se estimule la producción de testosterona, promoviendo una mayor ganancia de masa muscular en comparación a otros ejercicios, además de promover la resistencia, generándote alto rendimiento.
Simón ¿qué debemos considerar a la hora de realizar este ejercicio?
- Mantener la espalda lo más recta posible con ligera inclinación hacia adelante durante la ejecución.
- Recomiendo utilizar la “media sentadilla”, es decir que no se llega completamente hasta abajo, para proteger la rodilla, ya que la sentadilla profunda, aumenta la probabilidad de lesiones en meniscos y ligamentos laterales y cruzados.
- Los pies deben estar en una posición que se sientan cómodos, puedes decidir entre una posición abierta o cerrada pero no existe una sugerencia estricta para la posición del pie como tal, simplemente debes sentirte cómodo durante la ejecución.
- La cabeza erguida con mirada hacia el frente, y por ninguna razón bajar la mirada.
- En este ejercicio recomiendo particularmente retener la respiración (maniobra de valsalva) durante la ejecución expirando al final, que junto a la contracción abdominal darán más estabilidad a la columna. ¡Ojo! la retención de la respiración aumenta la presión arterial motivo por el cual los hipertensos no pueden hacerlo de esta manera, en su caso, deben inspirar durante el descenso y expirar durante el ascenso.
¿Y qué debo evitar?
- Durante la ejecución no levantar los talones, el peso siempre debe estar sobre los talones y no en la punta del pie.
- No arquear la espalda baja, ya que aumenta el riesgo de lesión lumbar.
- No utilizar grandes pesos hasta que no tengas la técnica completamente dominada y los músculos abdominales fortalecidos.
- No puede ser practicado por persona con antecedentes de lesión en rodilla o columna, especialmente lesiones en discos intervertebrales L5-S1.
Como médico no puedo dejar de advertirte que es un ejercicio con cierto riesgo de lesión, tanto en rodilla como en espalda baja, pero una buena técnica de ejecución minimizará este riesgo.
Recuerda: Conocimiento no solo es poder, también es salud y bienestar.
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